Comment passer le mois de Ramadan en bonne santé ?

Comment passer le mois de Ramadan en bonne santé ?

Cette année, le Ramadan commence le 17 mai pour ce finir le 16 juin. Comment aborder de la meilleure façon ce jeun pendant un mois ?

Nous vous donnons donc ces quelques conseils pour faire de Ramadan un mois sain et productif:

  • Dormir suffisamment :

Le sommeil est très important afin d’éviter la fatigue et le manque de productivité. 7 à 8 heures sont suffisants pour avoir une bonne récupération et une réparation de l’énergie perdue au cours de la journée.

  • N’oublier jamais le « souhour »
    Tout comme le petit déjeuner est un repas d’importance capitale, le « Souhour » (le repas mangé avant l’aube) est tout aussi important durant le mois du Ramadan. Ce repas fournit au corps l’eau, l’énergie et les nutriments jusqu’au prochain repas à l’iftar (« rupture du jeun »). Il aide également à éviter de trop manger à la rupture du jeûne.

Un « Souhour » équilibré doit contenir:

  • Des glucides complexes : des féculents : céréales, légumineuses, qui sont des glucides complexes (« sucres lents ») qui aident à maintenir votre glycémie stable et vous procurent une sensation de satiété pendant une grande partie de la journée. Par exemple : le pain complet, les pates complètes, riz, flocons d’avoine, quinoa, légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche.) , etc..
  • Aliments riches en fibres : essentiels pour une alimentation saine, ils ont comme propriété le ralentissement de l’absorption des glucides, ce qui favorise une glycémie (taux de sucres dans le sang ») plus stable et diminue ainsi l’intensité de la faim. On trouve les fibres dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses. Par exemple ; les bananes et les  dates (attention à l’excès de ces derniers car elles sont riches en sucres), sont riches en fibres ainsi que d’autres nutriments comme le potassium, et des vitamines.
  • Des protéines : les protéines sont très importantes pour maintenir la masse musculaire et diminuer les sensations de faim. Privilégier les bonnes sources des protéines comme  les viandes maigres (volailles), les œufs et les produits laitiers.
  • L’eau et les aliments riches en eau : un bon apport en eau et aliments riches en eau et sels minéraux comme certains fruits et légumes (concombre, pastèque, melon, tomates, etc…) est très important afin d’éviter la déshydratation et diminuer la sensation de soif.

  • Rester actif :

Jeûner ne signifie pas qu’on doit rester sédentaire toute la journée. Rester actif permet au corps de bien utiliser ses réserves en matière grasse. Alors si vous désirez de perdre quelques kilogrammes c’est l’opportunité! Cependant, il est déconseillé de pratiquer un sport intense pendant les heures du jeune. La marche avec un rythme modéré est l’activité idéale durant ce mois.

 

  • Eviter les repas de l’iftar copieux :

Après une journée de privation de nourriture, on tente de manger dans une courte période des quantités énormes Ce mauvais comportement conduit à une digestion difficile, des troubles du sommeil, un manque de concentration pendant les prières, une baisse de productivité mais aussi une sensation de faim et des fringales plus importantes durant la journée de jeûne qui suit.

Pour cette raison il faut fractionner ce repas sur deux ou trois fois afin de faciliter la digestion, de boire suffisamment de l’eau, et se sentir léger.

Commencer d’abord avec quelques dattes et de l’eau avant de commencer le repas principal. Les dattes sont une source importante d’énergie, qui aident le corps à sécréter des enzymes digestives en préparation du repas à venir. Après, fractionner le repas composé de soupe, légumes, glucides complexes (féculents complets), une source de protéines, un produit laitier, et un fruit sur deux fois.

Eviter les fritures pâtisseries trop grasses et trop sucrées

  • Rester hydraté :

Il faut boire au minimum 8 verres d’eau pour récupérer la perte d’eau pendant la journée. Privilégier également les aliments liquides comme les soupes et les fruits riches en eau la soirée.

Ghada BOUSSAIRI, Diététicienne Tunisienne

 

PS : n’hésitez pas à poser vos questions à Ghada, actuellement en France pour passer un Master Nutrition et en Stage longue durée au réseau

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