Aliment du mois: l’avocat

Aliment du mois: l’avocat

L’avocat, ce fruit onctueux originaire de l’Amérique centrale, qui appartient à la famille Lauracées, devient de plus en plus présent dans une alimentation saine grâce à ses propriétés nutritionnelles intéressantes. Il Pèse environ 250 à 400 g selon la variété qu’on en trouve principalement consommée en France : les avocats « Hass » avec une  peau de couleur foncée et granuleuse  d’origine guatémaltèque et les avocats « Fuerte » d’origine mexicaine, d’une peau verte et lisse par rapport à l’autre, elle ressemble à une poire. Les avocats « Hass » sont souvent plus petits que les « Fuerte »

 

 

Composition nutritionnelle:

Commençons par évaluer sa composition nutritionnelle,  l’avocat a une valeur énergétique élevée, avec  155 Kcal par 100 g de pulpe dont 80% vient des lipides (13,8 g par 100 g). Ces lipides sont principalement des acides gras mono-insaturés, notamment l’acide oléique (ou l’oméga 9) que l’on trouve dans l’huile d’olive, ce qui lui confère des propriétés nutritionnelles intéressantes.  Ce fruit est riche en fibres alimentaire : 4 g par 100 g c’est-à-dire, en consommant un fruit de 300 g on arrive à couvrir environ la moitié des besoins en fibre par jour (25 à 30 g par jour). En matière de micronutriments,  l’avocat renferme des quantités non négligeables des vitamines, bien évidemment liposolubles ; le béta-carotène ou la vitamine A (60 µg/ 100 g) la vitamine E (1,77 mg par 100 g), et la vitamine K (14,5 µg par 100 g) ainsi que les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C (4,07 g par 100 g) et les vitamines de groupe B, particulièrement la Vitamine B9 avec 79,9 µg par 100 g c’est-à-dire un fruit de 300 g pourrait couvrir environ 95% de nos besoins en cette vitamine ayant une importance capitale pour notre santé et surtout pour la femme enceinte et le fœtus.  Mentionnons aussi qu’il présente une source intéressante de potassium, cuivre, zinc, magnésium, ainsi que les antioxydants notamment les polyphénols.

 

Bienfaits

Ces propriétés nutritionnelles lui confèrent plusieurs bénéfices sur notre santé notamment la protection du système cardiovasculaire  grâce à l’oméga 9 et aux antioxydants en diminuant les taux des « mauvais lipides » dans le sang : le LDL (le mauvais cholestérol), et les triglycérides et en améliorant le profile lipidique en général (augmentation des taux de HDL ou le « bon cholestérol »). Ce fruit  est susceptible également d’avoir des effets anti-inflammatoires, et anticancéreux grâce aux vitamines notamment A et E qui sont des antioxydants puissants connus pour leurs effets bénéfiques sur les yeux, la peau, le cerveau, et le système circulatoire. Sa richesse en fibres facilite le transit, protège le colon, augmente la sensation de satiété,  et limite l’absorption des glucides ce qui pourrait limiter la prise du poids et le risque de diabète de type 2. L’avocat est riche aussi en vitamines hydrosolubles (groupe B) et en particulier la vitamine B9 ou folates essentielle à la formation des cellules sanguines, le bon fonctionnement du système nerveux et le cerveau,  et surtout pour la femme enceinte pour éviter les malformations congénitales qui touchent principalement le système nerveux du fœtus.

 

Comment choisir

Optez pour les fruits qui ont une chair mure si vous souhaitez les consommer le jour-même. Pressez légèrement sur  la peau afin de déterminer l’état de maturité.

Astuce: Vérifier la couleur du pédoncule : s’il est de couleur vert, votre fruit est mur. S’il est de couleur marron c’est-à-dire il est trop mur. Si le pédoncule est difficile à enlever, alors l’avocat n’est pas encore mur.

 

Comment les conserver ?

Gardez les avocats délicatement dans un endroit frais, selon l’état de maturité : s’ils sont bien murs, les conservez dans le réfrigérateur pendant 3 jours maximum. S’ils sont fermes, vous pouvez les conservez jusqu’à 6 jours à la température ambiante.

 

Comment les consommer ?

L’avocat est fruit de texture crémeuse, d’un gout ni sucré ni salé, il se déguste habituellement cru, découpé en lamelles ou en cubes, ou bien écrasé sous forme de « Guacamole ». associez-le avec vos plats habituelles, dans vos salades, sur vos tartines, etc..

  

Pour avoir un gout encore plus agréable, ajoutez un petit peu d’huile d’olive et des épices, comme le cumin, curry, etc.. .Vous pouvez trouver également des sachets des épices pour les préparations Guacamole dans les supermarchés.

Petite astuce : lors de la préparation ou si vous n’avez pas consommé la totalité du fruit, ajoutez des gouttes de citron à vos avocats pour ralentir leur brunissement due à l’oxydation.

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